Se vi komencas enriskiĝi en la mondon de rajdado kun datumoj, verŝajne vi aŭdis pri trejnaj zonoj. Resume, trejnaj zonoj ebligas al biciklantoj celi specifajn fiziologiajn adaptojn kaj, siavice, produkti pli efikajn rezultojn de tempo en la selo.
Tamen, kun multaj modeloj de trejnaj zonoj tie - kovrantaj kaj korfrekvencon kaj potencon - kaj terminoj kiel FTP, dolĉa punkto, VO2-maksimumo kaj malaeroba sojlo ofte pritraktataj, kompreni kaj uzi trejnajn zonojn efike povas esti komplikaj.
Tio tamen ne devas esti la kazo. Uzado de zonoj povas simpligi vian trejnadon aldonante strukturon al via rajdado, ebligante vin plibonigi la precizan areon de taŭgeco, kiun vi volas plibonigi.
Krome, trejnaj zonoj estas pli alireblaj ol iam ajn, danke al la kreskanta pagebleco dekorfrekvencaj monitorojkaj potencmezuriloj kaj la rapide altiĝanta populareco de inteligentaj trejnistoj kaj pluraj endomaj trejnadaplikoj.
1.Kio estas trejnaj zonoj?
Trejnaj zonoj estas intensecregionoj respondaj al fiziologiaj procezoj ene de la korpo. Biciklantoj povas uzi trejnajn zonojn por celi specifajn adaptojn, de plibonigado de pacienco kun baztrejnado ĝis laborado pri la kapablo lanĉi maks-potencan spurton.
Tiuj intensecoj povas esti determinitaj uzante korfrekvencon, potencon, aŭ eĉ "senton" (konata kiel "rapideco de perceptita fortostreĉo"). Ekzemple, trejna plano aŭ trejnado povas postuli vin kompletigi intervalojn en 'zono tri'.
Ne temas nur pri paŝadi viajn klopodojn, tamen. Uzado de trejnaj zonoj certigos, ke vi ne tro laboru pri reakiro aŭ dum ripozo inter intervaloj.Viaj specifaj trejnaj zonoj estas personaj por vi kaj baziĝas sur via taŭgeca nivelo. Kio povus respondi al "zono tri" por unu rajdanto diferencas por alia.
2. Kio estas la avantaĝoj uzi trejnajn zonojn?
Trejnaj zonoj havas plurajn avantaĝojn, sendepende de ĉu vi estas nova al strukturita trejnado aŭ profesia biciklanto.
"Se vi estas motivita por vidi kiom bona vi povas akiri, tiam estas tre grave havi strukturon en via programo kaj sekvi la sciencon," diras Carol Austin, medicina kuracisto kaj iama estro de agado-subteno por Team Dimension Data.
Intensaj zonoj permesas vin sekvi pli strukturitan kaj precizan aliron al trejnado, ebligante al vi celi specifajn areojn de via taŭgeco kaj administri vian laborkvanton por eviti trotrejnadon helpante vin aŭ vian trejniston spuri vian progreson laŭlonge de la tempo.
Trejnado uzante viajn zonojn estas gajna situacio, kiu tenas vian trejnadon ekvilibra kaj specifa samtempe. Uzado de trejnaj zonoj ankaŭ helpas certigi, ke viaj resaniĝaj veturoj – aŭ la resaniĝaj periodoj inter altintensaj intervaloj – estas sufiĉe facilaj por permesi al via korpo ripozi kaj adaptiĝi al la laboro, kiun vi faras.
3. Tri manieroj uzi viajn trejnajn zonojn
Post kiam vi finis kontrolon pri potenco aŭ korfrekvenco kaj trovis viajn zonojn, vi povas uzi ilin en pluraj manieroj por informi kaj taksi vian trejnadon. Memoru, ke la plej bona trejna horaro estas strukturita ĉirkaŭ via vivo, ĉiutagaj devontigoj kaj rajdaj celoj.
● Kreu vian trejnadplanon
Se vi kreas vian trejnadplanon prefere ol unu preskribita de aplikaĵo aŭ trejnisto, provu ne tro pensi ĝin. Bonvolu teni ĝin simpla.
Provu fokusigi 80 procentojn de viaj trejnadsesioj (ne la totalan kvanton da trejnadtempo) sur facilaj klopodoj pasigitaj en la pli malaltaj trejnaj zonoj (Z1 kaj Z2 se vi uzas tri-zonan modelon), kaj nur eniru Z3 aŭ super via anaeroba sojlo. por la ceteraj 20 procentoj de la sesioj.
● Aliĝu por trejna plano
Interretaj trejnadprogramoj ankaŭ povas uzi viajn zonojn por produkti tajloritajn trejnadojn.
Sekvi trejnadplanon estas pli facila ol iam ajn, kun ampleksa gamo de trejnaplikoj proponantaj pretajn planojn por endoma biciklado. Tiuj programoj inkluzivas Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad kaj Wahoo System.
La X-Fitness-apo povas esti konektita al diversaj korfrekvencaj kaj kadencsensilo de CHILEAF, kiu povas monitori la korfrekvencajn datumojn kaj rapidecon kaj kadencon dum biciklado en reala tempo.
Ĉiu programo kutime ofertas trejnajn planojn celantajn gamon da celoj aŭ taŭgeco-plibonigojn. Ili ankaŭ establos vian bazan taŭgecon (kutime kun FTP-testo aŭ simile), ellaboros viajn trejnajn zonojn kaj adaptos viajn trejnadojn laŭe.
● Iru facile
Scii kiam facile iri estas ŝlosilo por ajna trejnadplano. Post ĉio, kiam vi ripozas kaj resaniĝas, vi povas ripari kaj reveni pli forta.Uzu viajn trejnajn zonojn por gvidi vian resaniĝon kaj viajn klopodojn - ĉu tio estas ripozperiodoj inter intervaloj aŭ dum resanigaj veturoj.
Estas tre facile iri tro malfacile kiam oni devas ripozi. Kaj se vi forgesas resaniĝi kaj trapasi sen ripozo, vi riskas tute forbruli.
Afiŝtempo: Apr-12-2023
