Se vi komencas aventuri en la mondon de rajdado kun datumoj, verŝajne vi aŭdos pri trejnaj zonoj. En kelkaj vortoj, trejnaj zonoj ebligas biciklantojn celi specifajn fiziologiajn adaptojn kaj siavice produkti pli efikajn rezultojn de tempo en la selo.
Tamen, kun multnombraj modeloj de trejnaj zonoj tie-kovrante ambaŭ korfrekvencon kaj potencon-kaj terminojn kiel FTP, Sweet-spot, VO2 Max, kaj anaerobia sojlo ofte banditaj pri, kompreni kaj uzi trejnajn zonojn efike povas esti komplikaj.
Tamen tio ne devas esti la kazo. Uzi zonojn povas simpligi vian trejnadon aldonante strukturon al via rajdado, ebligante al vi perfekti la precizan areon de taŭgeco, kiun vi volas plibonigi.
Kio estas pli, trejnaj zonoj estas pli alireblaj ol iam ajn, danke al la kreskanta alirebleco deKorfrekvencaj monitorojkaj potencaj metroj kaj la rapide kreskanta populareco de inteligentaj trejnistoj kaj pluraj endomaj trejnaj programoj.
1. Kio estas trejnaj zonoj?
Trejnaj zonoj estas intensaj regionoj respondaj al fiziologiaj procezoj en la korpo. Biciklantoj povas uzi trejnajn zonojn por celi specifajn adaptojn, de plibonigado de daŭro kun baza trejnado ĝis laborado pri la kapablo lanĉi maksimuman potencan sprinton.
Tiuj intensecoj povas esti determinitaj per kora ritmo, potenco, aŭ eĉ 'sento' (konata kiel 'indico de perceptita praktikado'). Ekzemple, trejnadplano aŭ trejnado povas postuli, ke vi plenumu intervalojn en 'Zono Tri'.
Tamen ne temas nur pri penado de viaj penoj. Uzi trejnajn zonojn certigos, ke vi ne laboras tro forte pri resaniĝaj rajdoj aŭ dum ripozado inter intertempoj.Viaj specifaj trejnaj zonoj estas personaj por vi kaj baziĝas sur via taŭgeco. Kio povus respondi al 'Zono Tri' por unu rajdanto diferencos por alia.
2. Kiuj estas la avantaĝoj de uzado de trejnaj zonoj?
Trejnaj zonoj havas plurajn avantaĝojn, sendepende de tio, ĉu vi estas nova al strukturita trejnado aŭ profesia biciklanto.
"Se vi motivas vidi kiom bone vi povas akiri, tiam estas tre grave havi strukturon en via programo kaj sekvi la sciencon," diras Carol Austin, kuracisto kaj iama estro de agado por teamaj dimensiaj datumoj.
Intensecaj zonoj permesas vin sekvi pli strukturitan kaj precizan aliron al trejnado, ebligante vin celi specifajn areojn de via taŭgeco kaj administri vian laborŝarĝon por eviti renversadon dum vi helpas vin aŭ vian trejniston spuri vian progreson kun la tempo.
Trejni uzante viajn zonojn estas gajno-venka situacio, kiu konservas vian trejnadon ekvilibra kaj specifa samtempe. Uzi trejnajn zonojn ankaŭ helpas certigi, ke viaj resaniĝaj rajdoj-aŭ la reakiraj periodoj inter alt-intensaj intervaloj-estas sufiĉe facilaj por permesi al via korpo ripozi kaj adaptiĝi al la laboro, kiun vi metas.
3. Tri manieroj uzi viajn trejnajn zonojn
Post kiam vi kompletigis potencon aŭ korfrekvencon kaj trovis viajn zonojn, vi povas uzi ilin per pluraj manieroj informi kaj taksi vian trejnadon. Memoru, ke la plej bona trejnada horaro estas strukturita ĉirkaŭ via vivo, ĉiutagaj devontigoj kaj rajdceloj.
● Kreu vian trejnan planon
Se vi kreas vian trejnan planon anstataŭ unu preskribita de app aŭ trejnisto, provu ne renversi ĝin. Bonvolu teni ĝin simpla.
Provu fokusi 80 elcentojn de viaj trejnaj kunsidoj (ne la tuta kvanto de trejnadotempo) sur facilaj klopodoj pasigitaj en la pli malaltaj trejnaj zonoj (Z1 kaj Z2 se vi uzas tri-zonan modelon), kaj nur eniru Z3 aŭ super via anaerobia sojlo por la ceteraj 20 procentoj de la kunsidoj.
● Registriĝu por trejnadplano
Interretaj trejnaj programoj ankaŭ povas uzi viajn zonojn por produkti tajloritajn trejnadojn.
Sekvi trejnan planon estas pli facila ol iam ajn, kun vasta gamo de trejnaj programoj ofertantaj pretajn planojn por ena biciklado. Tiuj programoj inkluzivas Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, kaj Wahoo System.
La X-Fitness-app povas esti konektita al diversaj korfrekvencoj kaj kadenca sensilo de ĉilio, kiu povas monitori la korajn ritmajn datumojn kaj rapidon kaj kadencon dum biciklado en reala tempo.
Ĉiu app tipe ofertas trejnajn planojn celantajn gamon da celoj aŭ taŭgecaj plibonigoj. Ili ankaŭ starigos vian bazan taŭgecon (kutime kun FTP -testo aŭ simila), prilaboru viajn trejnajn zonojn kaj adaptas viajn trejnadojn laŭe.
● Iru Facila
Scii kiam iri facila estas ŝlosilo por iu trejnadplano. Post ĉio, kiam vi ripozas kaj resaniĝas, vi povas ripari kaj reveni pli forta.Uzu viajn trejnajn zonojn por gvidi vian resaniĝon kaj viajn klopodojn - ĉu tio estas ripozaj periodoj inter intertempoj aŭ dum resaniĝaj rajdoj.
Estas tre facile iri tro forte kiam vi celas ripozi. Kaj se vi forgesas resaniĝi kaj trapiki sen ripozo, vi riskas tute bruli.
Afiŝotempo: Apr-12-2023
