Se vi komencas eniri la mondon de biciklado kun datumoj, estas probable, ke vi aŭdis pri trejnaj zonoj. Mallonge, trejnaj zonoj ebligas al biciklantoj celi specifajn fiziologiajn adaptiĝojn kaj, siavice, produkti pli efikajn rezultojn de la tempo sur la selo.
Tamen, kun multaj modeloj de trejnaj zonoj haveblaj - kovrantaj kaj korfrekvencon kaj potencon - kaj terminoj kiel FTP, dolĉa punkto, VO2-maksimumo kaj malaeroba sojlo ofte uzataj, kompreni kaj efike uzi trejnajn zonojn povas esti komplike.
Tamen, tio ne devas esti la kazo. Uzi zonojn povas simpligi vian trejnadon aldonante strukturon al via biciklado, ebligante al vi rafini la precizan areon de taŭgeco, kiun vi volas plibonigi.
Krome, trejnadzonoj estas pli alireblaj ol iam ajn, danke al la kreskanta pagebleco dekorfrekvencaj monitorojkaj potencmezuriloj kaj la rapide kreskanta populareco de inteligentaj trejniloj kaj pluraj endomaj trejnadaplikaĵoj.
1. Kio estas trejnaj zonoj?
Trejnaj zonoj estas intensecaj regionoj respondantaj al fiziologiaj procezoj ene de la korpo. Biciklantoj povas uzi trejnajn zonojn por celi specifajn adaptiĝojn, de plibonigo de eltenivo per baza trejnado ĝis laborado pri la kapablo lanĉi spurton kun maksimuma potenco.
Tiuj intensecoj povas esti determinitaj uzante korfrekvencon, potencon, aŭ eĉ "sento" (konata kiel "frekvenco de perceptita penado"). Ekzemple, trejnadplano aŭ ekzercado povas postuli, ke vi kompletigu intervalojn en "zono tri".
Tamen, ne temas nur pri la ritmo de viaj klopodoj. Uzi trejnajn zonojn certigos, ke vi ne tro laboregos dum reakiraj bicikladoj aŭ ripozante inter intervaloj.Viaj specifaj trejnaj zonoj estas personaj por vi kaj baziĝas sur via trejniĝnivelo. Tio, kio povus respondi al "zono tri" por unu biciklanto, malsamos por alia.
2. Kiuj estas la avantaĝoj de uzado de trejnaj zonoj?
Trejnadzonoj havas plurajn avantaĝojn, sendepende de ĉu vi estas nova al strukturita trejnado aŭ profesia biciklanto.
"Se vi estas motivita vidi kiom bona vi povas fariĝi, tiam estas tre grave havi strukturon en via programo kaj sekvi la sciencon," diras Carol Austin, kuracistino kaj iama estro de rendimenta subteno por Team Dimension Data.
Intensaj zonoj permesas al vi sekvi pli strukturitan kaj precizan aliron al trejnado, ebligante al vi celi specifajn areojn de via taŭgeco kaj administri vian laborkvanton por eviti trotrejnadon, samtempe helpante vin aŭ vian trejniston spuri vian progreson laŭlonge de la tempo.
Trejnado uzante viajn zonojn estas reciproke avantaĝa situacio, kiu tenas vian trejnadon ekvilibra kaj specifa samtempe. Uzi trejnajn zonojn ankaŭ helpas certigi, ke viaj resaniĝaj ekzercoj - aŭ la resaniĝaj periodoj inter alt-intensaj intervaloj - estas sufiĉe facilaj por permesi al via korpo ripozi kaj adaptiĝi al la laboro, kiun vi faras.
3. Tri manieroj uzi viajn trejnajn zonojn
Post kiam vi kompletigis teston de povo aŭ korfrekvenco kaj trovis viajn zonojn, vi povas uzi ilin laŭ pluraj manieroj por informi kaj taksi vian trejnadon. Memoru, ke la plej bona trejna horaro estas strukturita ĉirkaŭ via vivo, ĉiutagaj engaĝiĝoj kaj biciklaj celoj.
● Kreu vian trejnadplanon
Se vi kreas vian trejnadplanon anstataŭ unu preskribitan de aplikaĵo aŭ trejnisto, provu ne tro pensi pri ĝi. Bonvolu teni ĝin simpla.
Provu koncentri 80 procentojn de viaj trejnaj sesioj (ne la tutan kvanton da trejna tempo) sur facilaj klopodoj elspezitaj en la pli malaltaj trejnaj zonoj (Z1 kaj Z2 se vi uzas tri-zonan modelon), kaj nur iru en Z3 aŭ super vian malaeroban sojlon por la ceteraj 20 procentoj de la sesioj.
● Registriĝu por trejnadplano
Interretaj trejnadaj aplikaĵoj ankaŭ povas uzi viajn zonojn por krei personecigitajn ekzercojn.
Sekvi trejnan planon estas pli facile ol iam ajn, kun vasta gamo da trejnaj aplikaĵoj ofertantaj pretajn planojn por endoma biciklado. Tiuj aplikaĵoj inkluzivas Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad kaj Wahoo System.
La aplikaĵo X-Fitness povas esti konektita al diversaj korfrekvencaj kaj kadencaj sensiloj de CHILEAF, kiuj povas monitori la korfrekvencajn datumojn kaj rapidon kaj kadencon dum biciklado en reala tempo.
Ĉiu aplikaĵo tipe ofertas trejnajn planojn celantajn gamon da celoj aŭ plibonigojn de fizika taŭgeco. Ili ankaŭ establos vian bazan fizikan taŭgecon (kutime per FTP-testo aŭ simila), ellaboros viajn trejnajn zonojn kaj adaptos viajn ekzercojn laŭe.
● Iru malrapide
Scii kiam trankviliĝi estas ŝlosilo al iu ajn trejnadplano. Fine, kiam vi ripozas kaj resaniĝas, vi povas ripari kaj reveni pli forta.Uzu viajn trejnajn zonojn por gvidi vian resaniĝon kaj viajn klopodojn - ĉu tio estas ripozperiodoj inter intervaloj aŭ dum resaniĝaj bicikladoj.
Estas tre facile tro forte klopodi kiam oni supozeble ripozas. Kaj se oni forgesas resaniĝi kaj daŭrigi sen ripozo, oni riskas tute elĉerpiĝi.
Afiŝtempo: 12-a de aprilo 2023
